vectorial 1 05 de Julio de 2025

20 Ricette Vegane Perfette per la Tua Borsa Frigo Estiva

Quando arriva l’estate, la voglia di mangiare all’aperto cresce insieme al desiderio di piatti leggeri, freschi e facili da trasportare.

Che tu stia preparando la borsa frigo per la spiaggia, un picnic al parco o una gita fuori porta, queste 20 ricette vegane ti accompagneranno in ogni avventura estiva. Sono tutte pensate per essere nutrienti, gustose e soprattutto facili da preparare e conservare.

Scopri piatti colorati e sfiziosi che faranno felice tutta la famiglia!

 

INSALATE DI PASTA FREDDE

 

1. Green Goddess Pasta Salad

Ingredienti per 4:

 

  • 250 g pasta corta integrale

  • 100 g pisellini surgelati

  • 1 zucchina

  • 1 avocado maturo

  • 50 g spinacino

  • 2 cucchiai erba cipollina

  • 2 cucchiai tahina

  • Succo di 1/2 limone

  • 1 cucchiaio olio evo, sale, pepe

 

Procedimento:

Cuoci la pasta e raffreddala. Salta in padella piselli e zucchine. Frulla avocado, tahina, metà delle verdure cotte, limone, olio, sale e pepe per la salsa. Unisci tutto in una ciotola e mescola con spinacino e erba cipollina. Raffredda in frigo.

 

2. Pasta fredda limone e basilico

Ingredienti per 4:

 

  • 250 g fusilli integrali

  • 100 g feta vegana o tofu sbriciolato

  • 20 pomodorini

  • Zest e succo di 1 limone

  • 4 cucchiai pesto vegano

  • Basilico fresco, olio evo, sale

 

Procedimento:

Cuoci la pasta, raffredda. Condisci con pesto, limone, pomodorini, feta veg, basilico, olio e sale.

 

3. Pasta alla mediterranea

Ingredienti per 4:

 

  • 250 g pasta integrale

  • 100 g ceci cotti

  • olive taggiasche

  • capperi

  • pomodorini secchi sott’olio

  • Prezzemolo fresco, olio evo, sale

 

Procedimento:

Cuoci la pasta, taglia i pomodori secchi a tocchetti e mescola tutto in una ciotola. Condisci con olio e prezzemolo tritato.

 

4. Pasta con spinaci e peperoni arrostiti

Ingredienti per 4:

 

  • 250 g penne integrali

  • 80 g spinacino

  • 1 peperone rosso

  • 1 spicchio aglio, olio evo, sale, pepe

 

Procedimento:

Arrostisci il peperone, cuoci la pasta. Salta gli spinaci con aglio e olio. Unisci tutto e condisci.

 

 

COUSCOUS & CEREALI

 

5. Couscous con avocado, mais, menta e ceci

Ingredienti per 4:

 

  • 200 g couscous

  • 1 avocado

  • 100 g mais

  • 150 g ceci

  • Menta fresca, succo di lime, olio evo, sale

 

Procedimento:

Prepara il couscous. Unisci gli altri ingredienti tagliati e condisci. 

 

6. Couscous con nettarine e cetriolo

Ingredienti per 4:

 

  • 200 g couscous

  • 2 nettarine

  • 1 cetriolo

  • 150 g fave

  • Mandorle a lamelle

  • Basilico, succo di limone, olio evo

 

Procedimento:

Cuoci il couscous e lascia raffreddare. Taglia frutta e verdura a cubetti e unisci tutto.

 

7. Farro Tabbouleh

Ingredienti per 4:

 

  • 200 g farro

  • 2 pomodori

  • 1 cetriolo

  • 1/2 cipolla rossa

  • Prezzemolo, menta, succo di limone, olio evo

 

Procedimento:

Cuoci il farro. Taglia a cubetti le verdure. Unisci il tutto e condisci bene.

 

8. Miglio rosa alla barbabietola

Ingredienti per 4:

 

  • 200 g miglio

  • 1 barbabietola cotta

  • 150 g ceci

  • 1 cetriolo

  • 1 cucchiaio noci tritate

  • 2 cucchiai yogurt di soia

  • Limone, sale

 

Procedimento:

Frulla la barbabietola con yogurt e limone. Mescola al miglio cotto con ceci, cetriolo e noci.

 

 

PANINI

 

9. Vegan Club Sandwich classico

Ingredienti per 2:

 

  • 6 fette pane tostato

  • Lattuga

  • 1 pomodoro

  • 120 g tofu affumicato

  • 4 fette affettato veg

  • Maionese vegana

  • Avocado a fette (opzionale)

 

Procedimento:

Spalma la maionese, farcisci a strati e chiudi.

 

10. Panino con verdure grigliate e hummus

Ingredienti:

 

  • Pane tostato

  • zucchine grigliate

  • Pomodori secchi

  • Hummus

  • Rucola

 

Procedimento:

Griglia le zucchine, spalma hummus sul pane e componi.

 

11. Mini sandwich con crema di ceci e cetriolo

Ingredienti

 

  • Pane integrale morbido

  • Crema di ceci (ceci, avocado, senape, limone, olio)

  • cetriolo sottaceto a fette

  • Lattuga

 

Procedimento:

Spalma la crema, aggiungi cetriolo e lattuga. Chiudi e taglia in tramezzini.

 

12. Panino con tofu marinato, avocado e salsa yogurt

Ingredienti per 4:

 

  • Pane rustico

  • 200 g tofu

  • 1 avocado

  • Yogurt di soia, succo di limone, erbe

  • Insalata

 

Procedimento:

Griglia il tofu marinato, spalma la salsa di yogurt, farcisci con avocado e insalata.

 

 

WRAP

 

13. Wrap con bocconcini di soia marinati

Ingredienti per 2:

 

  • 2 wrap

  • 80 g soia texturizzata

  • Lattuga

  • Pomodoro

  • Cetriolo

  • Salsa tahina, salsa di soia, limone

 

Procedimento:

Reidrata la soia, saltala in padella. Farcisci le piadine con tutti gli ingredienti.

 

14. Wrap hummus & avocado

Ingredienti per 1:

 

  • 1 tortilla

  • 4 cucchiai hummus

  • 1 avocado

  • 2 carote grattugiate

  • Manciata di spinaci

 

Procedimento:

Spalma hummus, aggiungi avocado a fette, spinaci e carote. Arrotola.

 

15. Wrap BBQ con tofu grigliato

Ingredienti per 4:

 

 

Procedimento:

Griglia il tofu, prepara il cavolo, unisci tutto nella tortilla e chiudi.

 

16. Falafel wrap con salsa yogurt

Ingredienti per 4:

 

  • 2 tortillas

  • 6 falafel

  • Lattuga

  • Pomodoro, cetriolo

  • Yogurt di soia, succo di limone

 

Procedimento:

Mescola yogurt e limone per la salsa. Farcisci con falafel e verdure.

 

 

SNACK & COMPLEMENTARI

 

17. Cowboy Caviar (insalata di legumi mista)

Ingredienti per 4:

 

  • 150 g fagioli neri

  • 150 g ceci

  • 100 g mais

  • 1 peperone rosso

  • 1 peperone verde

  • 1 cipolla rossa

  • Succo di lime, coriandolo, olio evo, aceto

 

Procedimento:

Taglia tutto a dadini, unisci ai legumi e lascia marinare in frigo.

 

18. Insalata di lenticchie cruda

Ingredienti per 4:

 

  • 200 g lenticchie precotte

  • 1 peperone, 1 carota, 1 zucchina

  • 100 g mais

  • Pomodorini

  • Citronette (olio, limone, sale, sciroppo d'agave)

 

Procedimento:

Taglia tutte le verdure a dadini e condisci.

 

19. Paté di lenticchie con crostini

Ingredienti per 4:

 

  • 200 g lenticchie

  • 1 cucchiaino senape

  • 1 cucchiaio olio evo

  • 1 cucchiaio succo di limone

  • 30 g noci

  • Sale e pepe

  • Crostini integrali

 

Procedimento:

Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia. Servi con crostini.

 

20. Spiedini di frutta con crema di frutta secca

Ingredienti per 4:

 

  • Frutta fresca a pezzi 

  • 2 cucchiai burro di frutta secca

  • 2 cucchiai latte vegetale

  • 1 cucchiaino sciroppo d’acero

 

Procedimento:

Mescola gli ingredienti per la crema. Infilza la frutta negli spiedini e servi con la crema.

 

Con queste 20 ricette fresche, colorate e bilanciate, la tua borsa frigo sarà pronta per qualsiasi occasione estiva. Che tu stia partendo per una giornata al mare, un picnic con amici o un'escursione nella natura, troverai sempre qualcosa di gustoso e nutriente da gustare. Salva l’articolo, condividilo con chi ami e preparati a vivere un’estate a tutta freschezza… anche a tavola!

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