Menù settimanale per l'Autunno

Seguire un menu settimanale ben organizzato è fondamentale per mantenere un'alimentazione sana, varia e bilanciata. L'autunno, con i suoi colori caldi e le temperature più fresche, ci regala frutta e verdura ricchissime di nutrienti. Zucche, cavoli, funghi e mele sono solo alcuni dei tesori stagionali che possiamo utilizzare per preparare piatti gustosi e nutrienti.

Mangiare vegetale, oltre a essere una scelta etica, è anche un modo per prendersi cura del nostro corpo. Gli alimenti a base vegetale, come legumi, cereali integrali, frutta e verdura, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che ci aiutano a restare in forma e pieni di energia. La chiave per un menu settimanale equilibrato è variare gli ingredienti e sfruttare i prodotti di stagione, sempre cercando di minimizzare lo spreco alimentare e scegliere opzioni a km 0 quando possibile.

In questo menu settimanale autunnale, ti guiderò nella pianificazione di colazioni, pranzi e cene pensate per tutta la famiglia, utilizzando ingredienti di stagione e facili da reperire. Ogni giorno avrà un set completo di piatti semplici ma ricchi di sapore, per garantirti un'alimentazione completa e gustosa.

 

Lunedì

Colazione:

Pane tostato con burro di mandorle e fichi freschi
Semplice e delizioso, perfetto per iniziare la giornata. Tosta due fette di pane integrale, spalma il burro di mandorle e guarnisci con fichi freschi tagliati a fette. Ricco di fibre, proteine e grassi sani, è un ottimo modo per nutrire corpo e mente.

Pranzo:
Insalata di quinoa con broccoli, ceci e melograno
Una combinazione di ingredienti nutrienti e colorati che rendono questa insalata autunnale ricca di sapore e proteine.
Ricetta:

• Cuoci 100g di quinoa seguendo le indicazioni sulla confezione.
• Sbollenta i broccoli e scolali, se vuoi saltali in padella con olio, aglio e lievito alimentare per più sapore.
• Unisci la quinoa cotta, i ceci cotti (circa 120g) e i broccoli in una ciotola.
• Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
• Aggiungi chicchi di melograno e mescola bene.

Cena:
Crema di zucca e porri con crostini di pane integrale
Questa vellutata è perfetta per una serata autunnale. La zucca e i porri si combinano ai fagioli cannellini per una texture cremosa e un gusto avvolgente.
Ricetta:

• Taglia 300g di zucca a cubetti e affetta 1 porro.
• Rosola il porro in olio d'oliva, aggiungi la zucca e cuoci per 10 minuti.
• Aggiungi 500ml di brodo vegetale e 100g di fagioli cannellini già cotti.
• Lascia cuocere per 20 minuti, poi frulla tutto fino a ottenere una crema liscia.
• Servi con crostini di pane integrale.

 

Martedì

Colazione:
Porridge di avena con mele cotte e noci
Un classico caldo per le mattine più fresche, ricco di fibre e sapore.
Ricetta:

• Cuoci 40g di fiocchi d’avena in 200ml tra acqua e latte vegetale.
• Nel frattempo, cuoci una mela a fette con un po' d’acqua e cannella fino a quando diventa morbida.
• Aggiungi le mele cotte e una manciata di noci tritate al porridge. Mescola e servi.

Pranzo:
Pasta integrale con crema di cavolfiore, noci e tempeh
Una pasta cremosa e nutriente, arricchita da proteine vegetali.
Ricetta:

• Cuoci 80g di pasta integrale.
• Nella stessa acqua cuoci 200g di cavolfiore.
• Frulla il cavolfiore con olio d’oliva, sale, pepe e 60 grammi di tofu e un po' di acqua di cottura fino a ottenere una crema.
• Salta 50g di tempeh a cubetti in padella e mescolalo con la crema di cavolfiore e la pasta cotta.
• Completa con noci tritate e pepe nero.

Cena:
Melanzane ripiene di couscous al pomodoro e ceci
Un piatto leggero ma saziante, perfetto per una cena autunnale. 
Ricetta:

• Taglia a metà 2 melanzane e cuocile in forno a 180°C per 20 minuti. Poi svuotale e conserva metà della polpa.
• Cuoci 50g di couscous con un po' di concentrato di pomodoro e dei pomodori secchi e unisci a 150g di ceci cotti, la polpa di melanzana,  sale, pepe e olio d'oliva.
• Riempi le melanzane con il couscous.

 

Mercoledì

Colazione:
Pane tostato con hummus alla zucca
Una colazione gustosa e nutriente, con il dolce della zucca e la cremosità dell'hummus.
Ricetta:

• Cuoci la zucca a cubetti e frullala con ceci, tahina, succo di limone, sale e olio d’oliva. Qui la ricetta
• Spalma l’hummus alla zucca sul pane tostato.

Pranzo:
Insalata di spinaci, pere e noci, con bruschette al tonno di ceci
Un piatto fresco e croccante, perfetto per un pranzo leggero ma saziante.
Ricetta:

• Mescola spinaci freschi, pere a fette e noci. Condisci con olio d’oliva, succo di limone e sale.
• Prepara il "tonno di ceci" schiacciando 100g di ceci e mescolandoli con maionese vegan, alghe nori tritate e capperi. Spalma il composto sulle bruschette.

Cena:
Burger di lenticchie con patate dolci al forno e insalata
Una cena saporita, ricca di proteine e fibre.
Ricetta:

• Prepara i burger con 200gr lenticchie cotte, 50 gr di fiocchi d'avena, una carota e una zucchina, due cucchiai di semi di lino tritati, sale, pepe e olio evo.
• Frulla con un mixer, forma i burger e congelali per un risultato più compatto poi cuocili in padella o forno.
• Accompagna con patate dolci al forno e una semplice insalata.

 

Giovedì

Colazione: Cereali con latte di mandorla e frutta secca
Una colazione semplice, ma ricca di energia e nutrienti per iniziare bene la giornata.
Ricetta:
Versa i cereali integrali in una ciotola, aggiungi latte di mandorla e una manciata di frutta secca (noci, mandorle, uvetta, frutti rossi...).

Pranzo: Empanadas ripiene di biete, tofu e pomodori secchi
Saporite e versatili, queste empanadas sono perfette anche da portare con sé. Qui tutta la ricetta
Ricetta:
Salta in padella le biete, il tofu sbriciolato e i pomodori secchi tritati. Riempi dei dischi di pasta, chiudi a mezzaluna e inforna a 180°C per 20-25 minuti.

Cena: Vellutata di funghi e topinambur con crostini di pane integrale e ceci croccanti
Un piatto cremoso e nutriente, perfetto per le serate più fredde.
Ricetta:
Cuoci funghi e topinambur con cipolla e brodo, poi frulla tutto fino a ottenere una vellutata liscia. Servi con crostini di pane e ceci croccanti tostati in forno.

 

Venerdì

Colazione: Yogurt con granola
Una colazione ricca di proteine e fibre, perfetta per un inizio di giornata energico.
Ricetta:
Versa dello yogurt vegetale in una ciotola e aggiungi granola fatta in casa o comprata. Completa con un po' di frutta fresca per un tocco di dolcezza naturale.

Pranzo: Farifrittata con zucca e porri
Una frittata senza uova, nutriente e deliziosa.
Ricetta:
Mescola 150g di farina di ceci con 200ml d'acqua, sale, un pizzico di bicarbonato e un goccio di aceto di mele. Aggiungi zucca e porri saltati in padella, versa il composto in padella e cuoci 10 minuti con coperchi, poi gira e cuoci altri 5 minuti.

Cena: Lasagne al ragù bianco di carciofi
Un classico rivisitato con un ragù bianco e besciamella vegana.
Ricetta:
Prepara il ragù con carciofi tagliati a fettine e soia testurizzata reidratata. Alterna strati di pasta per lasagne con il ragù e la besciamella vegana, per farla in casa usa due cucchiai di farina, due cucciai d'olio evo, sale, noce moscata e 600ml di latte di soia. Cuoci in forno a 180°C per 30-35 minuti, fino a doratura.

 

Sabato

Colazione: Budino di cachi e cacao
Un dolce naturale, facile da preparare e ricco di vitamine.
Ricetta:
Frulla 2 cachi maturi con 2 cucchiai di cacao amaro fino a ottenere un composto liscio e cremoso. Versa in bicchieri e lascia riposare in frigo per un’ora prima di servire.

Pranzo: Insalata tiepida di grano saraceno con carote, zucca, funghi e fagioli borlotti
Una ciotola ricca e saporita, perfetta per l’autunno.
Ricetta:
Cuoci 200g di grano saraceno e mescolalo con carote, zucca e funghi saltati. Aggiungi 150g di fagioli borlotti cotti e condisci con olio extravergine di oliva e spezie come origano, timo e rosmarino.

Cena: Pizza vegana fatta in casa o presa da asporto
Una cena sfiziosa che può essere personalizzata con gli ingredienti che preferisci. Qui una ricetta per la pizza fatta in casa
Ricetta:
Prepara una base per pizza con farina, acqua e lievito o utilizza una base già pronta. Aggiungi salsa di pomodoro, formaggio vegano e i tuoi condimenti preferiti prima di cuocere.

 

Domenica

Colazione: Pancakes vegani con fichi e sciroppo d'acero
Una colazione golosa e nutriente, perfetta per iniziare la domenica.
Ricetta:
Schiaccia una banana matura e mescolala con 150g di farina di grano saraceno, 200ml di latte di soia, 1 cucchiaio di aceto di mele, un pizzico di bicarbonato e un pizzico di sale. Cuoci i pancakes in una padella antiaderente leggermente unta. Servi con fichi freschi e sciroppo d'acero.

Pranzo: Gnocchi di cavolfiore con pesto di cavolo nero
Un primo piatto originale e autunnale.
Ricetta:
Per gli gnocchi, cuoci il cavolfiore, schiacciane 250gr con la forchetta e unisci 300gr circa di farina e un pizzico di sale e noce moscata. Forma gli gnocchi e cuocili in acqua bollente.
Per il pesto, sbollenta le foglie di cavolo nero, poi frullale con 50g di anacardi, 2 cucchiai di semi di girasole, 1 cucchiaio di lievito alimentare, succo di limone, olio extravergine e sale.

Cena: Tofu in salsa di burro d’arachidi con spinaci, funghi allo zenzero e riso bianco
Una cena ricca di sapore e proteine.
Ricetta:
Cuoci 200g di tofu a cubetti e condiscilo con una salsa a base di 2 cucchiai di burro d’arachidi, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaino di sciroppo d'acero, succo di limone, se ti piace un po di piccante e un po' d’acqua.
Salta spinaci e funghi freschi con olio, zenzero e aglio. Servi tutto con riso bianco.

 

Concludendo, questo menu settimanale dimostra quanto possa essere semplice, economico e gustoso seguire un'alimentazione vegetale stagionale. Ogni pasto proposto è bilanciato e ricco di nutrienti, perfetto per chi desidera variare in cucina utilizzando ingredienti di stagione. Se sei alla ricerca di ulteriori ispirazioni, sul mio canale YouTube troverai un menu settimanale per ogni stagione e tantissime altre ricette vegane adatte a tutti i gusti. Non dimenticare di dare un'occhiata per scoprire nuove idee e consigli!