Menù settimanale di primavera

La primavera, con i suoi profumi delicati e i colori accesi, porta una nuova energia nelle nostre giornate. Dopo l'inverno, sentiamo il bisogno di cibi freschi, più leggeri, pieni di vitalità. E la natura, come sempre, ci accompagna perfettamente in questo passaggio, offrendoci una varietà incredibile di ingredienti di stagione.

Da marzo a giugno troviamo sui banchi del mercato le primizie più amate: asparagi, fave, piselli, carciofi, cipollotti, ravanelli, spinacini teneri, zucchine novelle, fragole succose e, verso fine primavera, anche le prime albicocche. Questi ortaggi e frutti non sono solo gustosi, ma anche ricchissimi di vitamine, fibre, antiossidanti e sali minerali. In particolare, aiutano a depurare l'organismo e a fare il pieno di energia in modo naturale.

La cucina primaverile è un invito alla creatività: si possono preparare piatti semplici, nutrienti e colorati, che fanno bene al corpo e scaldano il cuore. In questo menù settimanale ho raccolto per te tante idee 100% vegetali, adatte a tutta la famiglia. Colazioni golose ma equilibrate, pranzi nutrienti e cene leggere e coccolose. Ogni giorno include un piccolo "fun fact" nutrizionale o curioso su un ingrediente o una preparazione, perché mangiare consapevolmente è anche conoscere ciò che portiamo in tavola.

Alla fine dell'articolo, trovi la lista della spesa completa per 4 persone. Ti basterà stampare o salvare la lista per organizzarti con serenità.

Lunedì

🌞 Colazione: Pancake integrali al limone e semi di papavero con fragole fresche

Ingredienti:

• 100 g farina di grano saraceno

• 150 g fiocchi d’avena frullati

• 1 cucchiaino di bicarbonato

• 2 cucchiai di aceto di mele

• 1 banana grande schiacciata

• 300 ml latte di soia

• Scorza di 1 limone bio

• 1 cucchiaino semi di papavero

• 250 g fragole fresche a fettine

Procedimento: In una ciotola unisci farina, fiocchi, bicarbonato, scorza di limone e semi. Aggiungi la banana, l'aceto e il latte. Mescola bene fino a ottenere una pastella liscia. Scalda una padella antiaderente unta leggermente, versa l'impasto e cuoci 2-3 minuti per lato. Servi con fragole fresche e, se vuoi, un filo di sciroppo d'acero.

Fun fact: I semi di papavero sono ricchissimi di calcio: 100 g ne contengono più del latte vaccino! E sono anche ricchi di grassi buoni.

🥗 Pranzo: Insalata tiepida di quinoa con ceci, zucchine, asparagi e prezzemolo

Ingredienti:

• 240 g quinoa

• 240 g ceci cotti

• 2 zucchine

• 150 g piselli freschi o surgelati

• 1 mazzetto di asparagi

• Prezzemolo fresco tritato

• Succo di 1/2 limone

• 3 cucchiai olio evo

• Sale e pepe q.b.

Procedimento: Cuoci la quinoa in acqua leggermente salata (2:1), lascia riposare 10 minuti coperta. Salta in padella con poco olio le zucchine e gli asparagi a rondelle, aggiungendo i piselli a metà cottura. Unisci in una ciotola la quinoa, i ceci, le verdure e il prezzemolo. Condisci con olio, limone, sale e pepe. Servi tiepida.

Fun fact: Gli asparagi sono noti per la loro azione drenante e depurativa, grazie al contenuto di asparagina.

🍵 Cena: Vellutata di piselli e menta con crostini + insalata di finocchi e arance

Per la vellutata:

• 500 g piselli (freschi o surgelati)

• 1 cipolla dolce

• 1 patata piccola

• 4-5 foglie di menta fresca

• 1 l brodo vegetale

• 2 cucchiai olio evo

• Sale e pepe q.b.

Soffriggi la cipolla tritata con l’olio. Aggiungi la patata a cubetti e i piselli, copri con brodo e cuoci per 15-20 minuti. Aggiungi la menta, frulla fino a ottenere una crema liscia. Aggiusta di sale e pepe.

Crostini: Taglia pane integrale a cubetti, condiscilo con olio e origano e tostalo in forno a 180°C per 10-12 minuti.

Insalata:

• 2 finocchi

• 2 arance

• Succo di limone, olio evo, sale e pepe

• Semi di girasole o sesamo (facoltativi)

Affetta i finocchi sottili, pela al vivo le arance e tagliale a spicchi. Mescola tutto e condisci. Aggiungi una manciata di semi.

Fun fact: I finocchi contengono anetolo, un olio essenziale che favorisce la digestione e riduce il gonfiore addominale.

 

Martedì

🌿 Colazione: Smoothie mela, fragola, spinacino e zenzero + Barretta homemade

Smoothie

Ingredienti:

• 2 mele (tipo Fuji o Pink Lady)

• 200 g fragole fresche

• 2 manciate di spinacino baby

• 1 pezzetto di zenzero fresco (circa 2 cm)

• 1 cucchiaio di semi di lino macinati

• 400 ml latte vegetale (avena o mandorla)

Procedimento:

1. Lava e taglia frutta e spinaci.

2. Frulla tutto con latte vegetale e semi di lino fino a ottenere un composto liscio e cremoso.

3. Servi subito, fresco.

Barrette di cereali homemade (senza cottura)

Ingredienti:

• 120 g fiocchi d’avena

• 80 g frutta secca tritata (mandorle e nocciole)

• 60 g frutta essiccata (albicocche o mirtilli rossi)

• 100 g burro di arachidi o mandorle

• 2 cucchiai sciroppo d’acero

• 1 cucchiaio olio di cocco

• Gocce di cioccolato fondente (facoltative)

Procedimento:

1. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola fino a ottenere un impasto compatto.

2. Versa in uno stampo rivestito di carta forno e pressa bene.

3. Lascia in frigo per almeno 2 ore, poi taglia a barrette.

💡 Fun fact: I semi di lino sono una piccola meraviglia per il nostro intestino. Ricchissimi di omega-3 e fibre solubili, aiutano la regolarità e nutrono la flora intestinale.

🍝 Pranzo: Pasta integrale con pesto di rucola, fave fresche e mandorle + carote al forno

Pasta

Ingredienti:

• 320 g pasta integrale

• 100 g fave fresche sgranate (o surgelate)

• 60 g rucola

• 30 gr avocado

• 40 g mandorle pelate

• 1 spicchio d’aglio

• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva

• Succo di mezzo limone

• Sale q.b.

Procedimento:

1. Cuoci le fave in acqua bollente salata per 5 minuti e scolale.

2. Prepara il pesto frullando rucola, mandorle, avocado, aglio, olio, succo di limone e un pizzico di sale.

3. Cuoci la pasta, scolala e condiscila con il pesto e le fave. Aggiungi poca acqua di cottura per amalgamare.

Carote al forno

• 4 carote tagliate a bastoncini

• Olio evo, sale, paprika dolce o cumino

Procedimento:

1. Condisci le carote e cuoci in forno a 200°C per 20-25 minuti.

💡 Fun fact: Le fave sono una fonte eccellente di ferro vegetale. Un piccolo trucco: accompagnale con una spruzzata di limone per migliorare l’assorbimento del ferro.

🍋 Cena: Tortino di miglio, zucchine e limone su crema di cannellini + insalata fresca

Tortino

Ingredienti:

• 200 g miglio

• 2 zucchine grattugiate

• Scorza di 1 limone bio

• 2 cucchiai di lievito alimentare

• 1 cucchiaio olio evo

• Sale e pepe q.b.

Procedimento:

1. Cuoci il miglio in acqua salata (rapporto 1:2), poi lascialo intiepidire.

2. Salta brevemente le zucchine in padella con poco olio.

3. In una ciotola unisci miglio, zucchine, scorza di limone, lievito alimentare, olio, sale e pepe.

Crema di cannellini

Ingredienti:

• 240 g fagioli cannellini già cotti

• 2 cucchiai olio evo

• Rosmarino fresco

• Succo di limone, sale, pepe

Procedimento:

1. Frulla tutto fino a ottenere una crema liscia.

Insalata fresca

Ingredienti:

• Lattughino, ravanelli, semi di girasole

• Condisci con olio evo e limone

💡 Fun fact: Il miglio è naturalmente privo di glutine ed è ricco di silicio, un minerale prezioso per la salute di pelle, capelli e unghie.

 

Mercoledì

🍋 Colazione: Muffin vegani ai mirtilli e limone + latte di mandorla

Ingredienti:

• 200 g farina tipo 2

• 80 g zucchero di canna integrale

• 1 cucchiaino lievito per dolci

• Scorza di 1 limone bio

• 200 ml latte di mandorla

• 60 ml olio di semi

• 120 g mirtilli freschi o surgelati

Procedimento:

1. In una ciotola mescola farina, zucchero, lievito e scorza di limone.

2. Aggiungi latte e olio, poi unisci i mirtilli.

3. Versa negli stampini e cuoci a 180°C per 20-25 minuti.

💡 Fun fact: I mirtilli sono veri superfood! Ricchi di antociani, aiutano la memoria e la circolazione.

🍳 Pranzo: Frittata di farina di ceci e bietole + patate novelle e fagiolini al vapore

Frittata

Ingredienti:

• 120 g farina di ceci

• 300 ml acqua

• 1 cucchiaino curcuma

• Sale, pepe, aglio in polvere q.b.

• 200 g bietole tritate

Procedimento:

1. Mescola farina di ceci, acqua, spezie e bietole.

2. Versa in padella unta e cuoci 4-5 minuti per lato.

Contorno:

• Patate novelle e fagiolini cotti al vapore, conditi con olio evo e succo di limone.

💡 Fun fact: La farina di ceci ha un ottimo potere legante e contiene più proteine rispetto ad altre farine senza glutine.

🥦 Cena: Gnocchetti di biete con ragù di lenticchie + broccoli rosolati

Gnocchetti

Ingredienti:

• 200 g farina tipo 2

• 280 g biete cotte e ben strizzate

• Sale q.b.

Procedimento:

1. Frulla le biete ed uniscile alla farina.

2. Impasta fino a ottenere un panetto, forma gli gnocchi e cuocili finché salgono a galla.

Ragù di lenticchie

Ingredienti:

• 1 carota, 1 cipolla, 1 costa di sedano tritati

• 200 g lenticchie già cotte

• 300 ml passata di pomodoro

• Rosmarino, olio evo, sale e pepe

Procedimento:

1. Prepara un soffritto con carota, cipolla e sedano.

2. Aggiungi lenticchie, passata e cuoci per 15 minuti.

Contorno:

• Broccoli rosolati in padella con aglio e olio.

💡 Fun fact: Le biete sono ricche di magnesio, utile per rilassare il sistema nervoso e favorire un sonno profondo.

 

 

GIOVEDÌ

🍓 Colazione: Porridge con latte di avena, fragole e mandorle

Ingredienti:

• 160 g fiocchi d’avena

• 600 ml latte di avena (o altro vegetale)

• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (opzionale)

• 200 g fragole fresche

• 2 cucchiai di mandorle a lamelle o tritate

• Cannella a piacere

Procedimento: Cuoci i fiocchi d’avena nel latte per 5-7 minuti, mescolando spesso. Quando il composto è cremoso, dolcifica a piacere e versa nelle ciotole. Aggiungi fragole fresche a pezzetti, mandorle e una spolverata di cannella.

Fun fact: L’avena è naturalmente ricca di beta-glucani, fibre che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e a dare sazietà.

🌾 Pranzo: Riso integrale con carciofi e tofu marinato + insalata di valeriana e semi di zucca

Ingredienti:

• 280 g riso integrale

• 4 carciofi freschi (o 250 g surgelati)

• 200 g tofu al naturale

• Succo di ½ limone

• 1 spicchio d’aglio

• Prezzemolo fresco tritato

• 3 cucchiai olio evo

• Sale e pepe q.b.

Procedimento: Cuoci il riso in abbondante acqua salata. Pulisci i carciofi e affettali sottili, poi saltali con aglio, olio e limone. Taglia il tofu a cubetti, marinato con salsa di soia, olio, limone e paprika, e saltalo in padella. Unisci riso, carciofi e tofu, completa con prezzemolo.

Insalata: valeriana, semi di zucca, condita con olio evo e aceto di mele.

Fun fact: I carciofi sono ricchissimi di antiossidanti e aiutano il fegato a depurarsi naturalmente.

🍢 Cena: Spiedini di tempeh al forno con verdure + couscous con pomodori secchi e uvette

Ingredienti per gli spiedini:

• 200 g tempeh

• 1 peperone giallo

• 1 zucchina

• 1 cipolla rossa

• Marinatura: 2 cucchiai salsa di soia, 1 cucchiaio sciroppo d’acero, 1 cucchiaio olio evo, succo di limone

Procedimento: Taglia tempeh e verdure a cubetti. Prepara la marinatura e lascia riposare per almeno 30 minuti. Infilza su spiedini e cuoci in forno a 200°C per 20-25 minuti, girando a metà cottura.

Couscous:

• 200 g couscous integrale

• 1 cucchiaio olio evo

• 1 cucchiaio pomodori secchi tritati

• 1 cucchiaio uvette

• Sale e succo di limone q.b.

Fun fact: Il tempeh è un’ottima fonte di proteine vegetali e contiene probiotici naturali che supportano l’intestino.

VENERDÌ

🍓 Colazione: Yogurt di soia con granola fatta in casa, fragole e semi di chia

Ingredienti:

• 500 g yogurt di soia naturale

• 200 g fragole fresche

• 4 cucchiai granola

• 2 cucchiai semi di chia

Procedimento: Distribuisci lo yogurt nelle ciotoline, aggiungi granola, fragole a fette e semi di chia. Per un tocco in più, aggiungi scorza di limone grattugiata o un filo di sciroppo d’acero.

🌾 Granola fatta in casa con avena, grano saraceno, quinoa e frutta secca

Ingredienti:

• 150 g fiocchi d’avena

• 80 g grano saraceno decorticato

• 50 g quinoa

• 80 g frutta secca (noci, mandorle, nocciole)

• 40 g semi misti (girasole, zucca, lino…)

• 2 cucchiai olio di cocco (o evo delicato)

• 3 cucchiai sciroppo d’acero

• 1 cucchiaino cannella

• 1 pizzico di sale marino

• 50 g frutta disidratata (da aggiungere dopo la cottura)

Facoltativo: cocco rapé, gocce di cioccolato fondente

Procedimento: Preriscalda il forno a 160°C statico. Mescola ingredienti secchi. Sciogli olio e sciroppo, uniscili al composto e mescola bene. Stendi su una teglia con carta forno, cuoci per 25-30 minuti mescolando a metà. Raffredda, aggiungi frutta disidratata e conserva in barattolo ermetico.

🍜 Pranzo: Noodles con edamame, cavolo cappuccio viola e sesamo

Ingredienti:

• 320 g noodles di grano saraceno

• 250 g edamame

• ¼ cavolo cappuccio viola

• 2 cucchiai salsa di soia

• 1 cucchiaio olio di sesamo

• 1 cucchiaio semi di sesamo tostati

• Zenzero fresco grattugiato (facoltativo)

Procedimento: Cuoci edamame per 5 minuti. Salta il cavolo cappuccio con olio, salsa di soia e zenzero. Cuoci i noodles, scolali e uniscili in padella. Servi con semi di sesamo tostati.

🥕 Cena: Vellutata di carote e curcuma con ceci croccanti + insalata di spinacini e avocado

Vellutata:

• 600 g carote

• 1 cipolla

• 1 cucchiaino curcuma

• 750 ml brodo vegetale

• 1 cucchiaio olio evo

• Sale e pepe

Procedimento: Soffriggi la cipolla, aggiungi carote e curcuma, copri con brodo e cuoci 20-25 minuti. Frulla fino a ottenere una crema liscia.

Ceci croccanti:

• 240 g ceci cotti

• 1 cucchiaio olio evo, paprika, cumino, sale

Condisci i ceci e infornali a 200°C per 25 minuti, mescolando a metà cottura.

Insalata: spinacini, avocado a cubetti, semi di girasole, limone e olio evo.

Fun fact: La curcuma è un potente antinfiammatorio naturale. Abbinata al pepe nero, la sua efficacia aumenta moltissimo.

 

Sabato

🥕 Colazione: Torta alle carote e nocciole + latte vegetale

Ingredienti:

• 250 g di carote grattugiate finemente

• 180 g di farina tipo 2 o integrale

• 80 g di nocciole tritate

• 80 g di zucchero di canna integrale

• 80 ml di olio di semi

• 200 ml di latte vegetale (soia, avena…)

• 1 bustina di lievito per dolci

• 1 cucchiaino di cannella (facoltativo)

Procedimento:

1. In una ciotola unisci farina, zucchero, lievito, nocciole e cannella.

2. Aggiungi carote, olio e latte vegetale. Mescola bene fino a ottenere un impasto omogeneo.

3. Versa in una tortiera oliata e infarinata.

4. Cuoci a 180°C per 35-40 minuti (prova stecchino).

5. Servi una fetta con una tazza di latte vegetale.

💡 Fun fact: Le carote sono una fonte preziosa di beta-carotene, un antiossidante che il nostro corpo trasforma in vitamina A, essenziale per la vista e la salute della pelle.

🍕 Pranzo: Pizza integrale con pomodoro, zucchine, olive, rucola e tofu grattugiato

Per l’impasto:

• 500 g di farina integrale

• 300 ml di acqua tiepida

• 1 bustina di lievito di birra secco (o 10 g fresco)

• 2 cucchiai di olio evo

• 1 cucchiaino di sale

Per il condimento:

• Passata di pomodoro

• 2 zucchine

• Olive nere denocciolate

• Rucola fresca

• Tofu grattugiato tipo "parmigiano veg"

Procedimento:

1. Prepara l’impasto unendo tutti gli ingredienti, impasta fino a ottenere una palla liscia. Fai lievitare per 2 ore.

2. Stendi in teglia, aggiungi passata di pomodoro, zucchine a rondelle e olive.

3. Inforna a 220°C per 15-20 minuti.

4. Aggiungi la rucola e il tofu grattugiato a fine cottura.

🥗 Cena: Buddha bowl con verdure crude, bulgur e tofu di lenticchie rosse

Ingredienti:

• 200 g di bulgur

• 1 cetriolo

• 2 carote

• 1 barbabietola cotta

• 1 avocado

• 240 g di tofu di lenticchie rosse (o tofu aromatizzato)

• Semi di sesamo o canapa

• Salsa tahina al limone (tahina, succo di limone, acqua, sale)

Procedimento:

1. Cuoci il bulgur secondo le istruzioni e lascia raffreddare.

2. Grattugia barbabietola e carote, affetta cetriolo e avocado.

3. Taglia il tofu a cubetti e saltalo in padella o servilo al naturale.

4. Assembla tutto in ciotole, spolvera con semi e condisci con la salsa tahina.

💡 Fun fact: La barbabietola è ricca di nitrati naturali, che possono aiutare a migliorare l’ossigenazione del sangue e l’energia, perfetta per mamitas attive!

Domenica

🍞 Colazione: French toast vegano con crema di nocciole fatta in casa e frutti di bosco

Ingredienti:

• 8 fette di pane integrale raffermo

• 300 ml di latte vegetale

• 2 cucchiai di farina di ceci (o fecola)

• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

• ½ cucchiaino di cannella

• Olio di cocco o evo per cuocere

Per la crema di nocciole:

• 100 g di nocciole tostate

• 1 cucchiaio di cacao amaro

• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

• 60 ml di latte vegetale

Procedimento:

1. Frulla tutti gli ingredienti della crema fino a ottenere una consistenza liscia.

2. Prepara la pastella mescolando latte, farina, sciroppo e cannella.

3. Immergi le fette di pane nella pastella e cuoci in padella 2-3 minuti per lato.

4. Servi con crema di nocciole e frutti di bosco freschi.

💡 Fun fact: Le nocciole sono un’ottima fonte di vitamina E, che protegge le cellule dallo stress ossidativo. Una coccola buona anche per la pelle!

🍝 Pranzo: Lasagna con ragù di lenticchie e funghi + insalatina croccante

Per la lasagna:

• 250 g di sfoglie per lasagna veg (anche integrali)

• 200 g di lenticchie cotte

• 250 g di funghi champignon o cremini

• 500 ml di passata di pomodoro

• 1 cipolla, 1 carota, 1 costa di sedano

• Olio evo, sale, pepe, rosmarino

Per la besciamella:

• 500 ml di latte di soia neutro

• 40 g di farina

• 40 g di olio evo

• Noce moscata, sale

Procedimento:

1. Prepara il ragù: soffriggi il trito di verdure, aggiungi funghi e lenticchie, poi la passata. Cuoci per 20 minuti.

2. Prepara la besciamella: scalda olio e farina, aggiungi il latte a filo mescolando finché si addensa.

3. Assembla la lasagna alternando sfoglie, ragù e besciamella. Cuoci a 180°C per 30-35 minuti.

Insalatina: indivia, finocchio, ravanelli, semi misti e vinaigrette alla senape.

🥣 Cena: Zuppa di verdure primaverili e piselli con grano saraceno

Ingredienti:

• 150 g di grano saraceno

• 200 g di piselli freschi o surgelati

• 2 zucchine

• 2 carote

• 1 patata piccola

• 1 porro o cipollotto

• Olio evo, prezzemolo fresco, sale e pepe

Procedimento:

1. Taglia le verdure a cubetti. Rosola il porro con un filo d’olio.

2. Aggiungi le altre verdure e copri con acqua o brodo vegetale. Cuoci 10 minuti.

3. Aggiungi il grano saraceno e i piselli. Cuoci altri 20 minuti.

4. Regola di sale e pepe. Servi con prezzemolo fresco e un filo d’olio a crudo.

💡 Fun fact: Il grano saraceno, nonostante il nome, non è un cereale ma uno pseudo-cereale senza glutine, ricco di fibre e proteine complete.

 

Lista della spesa per 4 persone – Menù settimanale primaverile

 

Verdura e frutta fresca:

fragole (circa 1,5 kg), mele (4), spinacino baby (2 manciate), banana matura (1 grande), zucchine (8 medie), asparagi (2 mazzetti), piselli freschi o surgelati (800 g), carote (1,5 kg), cipolle (6), patate (4), porro o cipollotto (1), finocchi (2), arance (2), limoni bio (5), rucola fresca (1 mazzetto), fave fresche o surgelate (100 g), bietole o spinaci (300 g), cavolo cappuccio viola (1/4), barbabietola cotta (1), cetriolo (1), avocado maturo (2), funghi champignon o cremini (250 g), lattughino, valeriana, indivia, prezzemolo fresco, rosmarino fresco, ravanelli.

 

Legumi, cereali e affini:

quinoa (240 g), miglio (200 g), bulgur (200 g), grano saraceno decorticato (150 g), pasta integrale (320 g), noodles di grano saraceno o simili (320 g), riso integrale (280 g), sfoglie per lasagna vegane (250 g), ceci cotti (2 barattoli o 480 g), fagioli cannellini cotti (1 barattolo), lenticchie cotte (400 g), fagiolini o edamame (250 g), tofu naturale (400 g totali), tempeh (200 g), tofu di lenticchie rosse (240 g) oppure tofu aromatizzato.

 

Farine, cereali da colazione e prodotti da dispensa:

fiocchi d’avena (300 g), farina di grano saraceno, farina tipo 2 o integrale (totale 400 g), farina di ceci o fecola (per le panature e pastelle), lievito per dolci, lievito di birra secco o fresco.

 

Frutta secca e semi:

nocciole, mandorle, noci (totale circa 160 g), semi misti (chia, girasole, lino, sesamo, zucca, canapa – almeno 200 g in totale), frutta essiccata mista (uvetta, albicocche secche, mirtilli rossi, datteri – circa 100 g), gocce di cioccolato fondente (facoltative).

 

Condimenti, oli e spezie:

olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di sesamo, salsa di soia, salsa tahina, sciroppo d’acero, burro di arachidi o di mandorle, sale marino integrale, pepe nero, cannella, curcuma, paprika dolce, cumino, zenzero fresco, aglio in polvere, noce moscata.

 

Altro:

latte vegetale (soia, avena, mandorla – circa 3 litri totali), pane integrale raffermo (per french toast o crostini), granola (può essere fatta in casa), passata di pomodoro (circa 700 ml), cacao amaro in polvere, cocco rapé (facoltativo), carta forno.

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