Menù Settimanale Invernale

L’inverno porta con sé il desiderio di cibi caldi, confortanti e nutrienti. Pianificare un menù settimanale è il modo migliore per assicurarti pasti bilanciati, evitare sprechi e rendere ogni giorno speciale anche a tavola. Questo menù settimanale invernale include ricette semplici e gustose che celebrano la stagionalità degli ingredienti, seguendo la regola del piatto sano.

Ecco il menù completo, con tutte le ricette che ti accompagneranno per un’intera settimana di bontà e nutrizione!

 

Lunedì

 

Colazione: Porridge d’avena con mele cotte, cannella, noci e semi di lino

Un inizio di giornata caldo e nutriente, perfetto per affrontare il freddo.

 

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi d’avena

• 1 tazza d’acqua e 1 tazza di latte vegetale

• 1 mela tagliata a cubetti

• 1 cucchiaino di cannella

• 2 noci tritate

• 1 cucchiaino di semi di lino

 

Procedimento:

1. Porta a bollore l’acqua e aggiungi l’avena e la mela.

2. Cuoci per 5 minuti, mescolando spesso, e aggiungi la cannella.

3. Versa nelle ciotole e guarnisci con noci e semi di lino.

 

Pranzo: Zuppa di ceci e castagne con crostini di pane integrale

Una zuppa ricca e cremosa, che unisce sapori dolci e salati.

 

Ingredienti:

• 200 g di ceci cotti

• 150 g di castagne già lessate

• 1 carota, 1 cipolla e 1 costa di sedano

• 1 litro di brodo vegetale

• 4 fette di pane integrale

 

Procedimento:

1. Rosola le verdure tritate in una pentola con un filo d’olio.

2. Aggiungi ceci, castagne e brodo. Cuoci per 20 minuti.

3. Frulla metà della zuppa per ottenere una consistenza cremosa.

4. Servi con crostini di pane tostati.

 

Cena: Involtini di verza ripieni di riso integrale e lenticchie, con salsa di pomodoro

Un piatto unico ricco di sapore e tradizione.

 

Ingredienti:

• 8 foglie di verza grandi

• 100 g di riso integrale cotto

• 100 g di lenticchie cotte (o stufato di lenticchie)

• 200 ml di passata di pomodoro

• 1 spicchio d’aglio

 

Procedimento:

1. Sbollenta le foglie di verza per ammorbidirle.

2. Mescola il riso e le lenticchie, facendoli saltare in padella con una base di soffritto e un cucchiaio di salsa di soia.

3. Riempi ogni foglia con il ripieno, chiudi a involtino e disponi in una teglia.

4. Versa sopra la passata di pomodoro e spolvera con lievito alimentare, cuoci in forno a 180°C per 20 minuti.

 

Martedì

 

Colazione: Pane integrale tostato con hummus e avocado, tisana calda

Un inizio di giornata leggero e saporito.

 

Ingredienti:

• 2 fette di pane integrale

• 2 cucchiai di hummus

• ½ avocado a fette

 

Procedimento:

1. Tosta il pane.

2. Spalma l’hummus e aggiungi le fette di avocado.

 

Pranzo: Pasta integrale con crema di broccoli e tofu sbriciolato

Un primo piatto cremoso e nutriente.

 

Ingredienti:

• 320 g di pasta integrale

• 200 g di broccoli cotti

• 100 g di tofu sbriciolato

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

 

Procedimento:

1. Frulla i broccoli con olio e un mestolo di acqua di cottura della pasta.

2. Cuoci la pasta, scolala e condiscila con la crema di broccoli.

3. Aggiungi il tofu sbriciolato dopo averlo fatto dorare in padella con aglio e pepe,  salta in padella per 2 minuti.

 

Cena: Curry di patate dolci e ceci, servito con riso basmati e cavolo nero

Un piatto speziato e confortante.

 

Ingredienti:

• 2 patate dolci a cubetti

• 200 g di ceci cotti

• 200 g di verdure a scelta

• 100 ml di latte di cocco e 100 ml di passata di pomodoro

• 1 tazza di riso basmati cotto

• 1 cucchiaio di curry in polvere

 

Procedimento:

1. Rosola le patate dolci in padella con olio e curry.

2. Aggiungi ceci, le verdure, latte di cocco e cuoci per 10/20 minuti.

3. Servi con il riso basmati caldo.

 

Mercoledì

 

Colazione: Crepes di farina di ceci ripiene di salsa tahina e banane

 

Ingredienti:

• 100 g di farina di ceci

• 200 ml di acqua

• 2 banane a fette

• 2 cucchiai di tahina e 1 di sciroppo d'agave

 

Procedimento:

1. Mescola la farina di ceci con l’acqua per ottenere una pastella liscia.

2. Cuoci le crepes in una padella antiaderente.

3. Farciscile con tahina mescolata allo sciroppo e banane.

 

Pranzo: Orzotto con zucca e tofu affumicato

Un’alternativa gustosa al classico risotto, perfetta per i mesi freddi.

 

Ingredienti:

• 320 g di orzo perlato

• 200 g di zucca a cubetti

• 100 g di tofu affumicato a dadini

• 1 cipolla tritata

• 1 litro di brodo vegetale

 

Procedimento:

1. Rosola la cipolla in una casseruola con un filo d’olio.

2. Aggiungi la zucca e cuoci per 5 minuti.

3. Versa l’orzo, tostalo leggermente e poi aggiungi il brodo caldo, un mestolo alla volta, finché l’orzo sarà cotto.

4. A metà cottura, aggiungi il tofu affumicato.

 

Cena: Torta salata vegan ai porri e tempeh, con insalata di spinaci e noci

Un piatto saporito e croccante, ideale per una cena invernale.

 

Ingredienti:

• 1 rotolo di pasta sfoglia vegan

• 3 porri a rondelle

• 100 g di tempeh a cubetti

• 2 cucchiai di lievito alimentare

• 100 ml di panna vegetale

• 100 g di spinaci freschi

• 20 g di noci tritate

 

Procedimento:

1. Salta i porri in padella con un filo d’olio finché saranno morbidi. Aggiungi il tempeh e cuoci per altri 5 minuti.

2. Mescola con la panna e il lievito alimentare.

3. Stendi la sfoglia in una teglia, versa il ripieno e inforna a 180°C per 25 minuti.

4. Servi con un’insalata di spinaci e noci.

 

Giovedì

 

Colazione: Porridge caldo con latte di soia, datteri tritati e cacao amaro

Un comfort food dolce e nutriente.

 

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi d’avena

• 2 tazz di latte di soia

• 2 datteri tritati

• 1 cucchiaino di cacao amaro

 

Procedimento:

1. Porta a bollore il latte di soia e aggiungi l’avena.

2. Cuoci per 5 minuti, mescolando spesso.

3. Aggiungi i datteri e il cacao, mescola e servi.

 

Pranzo: Zuppa frantoiana con fagioli cannellini e crostini

Una zuppa rustica e saporita, tipica della tradizione toscana.

 

Ingredienti:

• 200 g di fagioli cannellini cotti

• 1 carota, 1 cipolla, 1 costa di sedano

• 200 g di cavolo nero

• 1 litro di brodo vegetale

• 4 fette di pane integrale

 

Procedimento:

1. Rosola le verdure tritate in una pentola con un filo d’olio.

2. Aggiungi il cavolo nero tritato, i fagioli e il brodo. Cuoci per 30 minuti.

3. Servi con crostini di pane tostati.

 

Cena: Falafel al forno con salsa tahina, insalata di cavolo cappuccio e carote, pita integrale

Un piatto ispirato alla cucina mediorientale, leggero ma gustoso.

 

Ingredienti:

• 200 g di ceci ammollati

• 1 spicchio d’aglio

• mezza cipolla

• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato

• 1 cucchiaino di cumino

• 1/2 cucchiaino di bicarbonato

• 100 g di cavolo cappuccio

• 2 carote

• 4 pita integrali

 

Procedimento:

1. Frulla i ceci con l’aglio, la cipolla, il prezzemolo e il cumino, il sale e il bicarbonato. Forma delle polpette e cuocile in forno a 200°C per 20 minuti o in friggitrice ad aria per 15

2. Prepara un’insalata con cavolo e carote tagliati sottili.

3. Servi i falafel con l’insalata, la pita calda e la salsa tahina.

 

Venerdì

 

Colazione: Pane integrale con burro di arachidi e marmellata, accompagnato da una spremuta d’arancia

 

Ingredienti:

• 2 fette di pane integrale

• 1 cucchiaio di burro di arachidi

• 1 cucchiaio di marmellata

• 1 arancia

 

Procedimento:

1. Tosta il pane, spalma il burro di arachidi e la marmellata.

2. Accompagna con una spremuta d’arancia fresca.

 

Pranzo: Pasta e fagioli con rosmarino e olio d’oliva

Un classico della tradizione italiana, perfetto per l’inverno.

 

Ingredienti:

• 320 g di pasta corta

• 200 g di fagioli borlotti cotti

• 1 rametto di rosmarino

• 1 spicchio d’aglio e mix per soffritto

• 2 cucchiai di olio d’oliva

• 200 ml di passata di pomodoro

Procedimento:

1. Rosola l’aglio e il rosmarino in una pentola con l’olio.

2. Aggiungi i fagioli e un mestolo di acqua calda.

3. Cuoci la pasta direttamente nella pentola con i fagioli, aggiungendo acqua calda o brodo e passata di pomodoro al bisogno.

 

Cena: Stufato di lenticchie con polenta, pane integrale e insalata di stagione

Un piatto unico caldo e avvolgente.

 

Ingredienti:

• 200 g di lenticchie cotte

• 1 carota, 1 cipolla, 1 costa di sedano

• 200 g di farina per polenta

• 4 fette di pane integrale

• 100 g di insalata mista

 

Procedimento:

1. Rosola le verdure tritate, aggiungi le lenticchie e un mestolo di brodo.

2. Cuoci per 15 minuti, aggiungendo acqua se necessario.

3. Prepara la polenta seguendo le indicazioni sulla confezione e servi con lo stufato.

 

Sabato

 

Colazione: Pancakes vegani al cacao, serviti con marmellata di agrumi e noci tritate

Una colazione golosa e ricca di energia, ideale per iniziare il weekend.

 

Ingredienti:

• 200 g di farina di grano tenero

• 1 cucchiaio di cacao amaro

• 1 banana schiacciata

• 1 cucchiaino di bicarbonato

• 200 ml di latte vegetale

• 1 cucchiaio di aceto di mele

• Marmellata di agrumi

• Noci tritate

 

Procedimento:

1. Mescola in una ciotola farina, cacao, bicarbonato e lievito.

2. Aggiungi il latte vegetale, la banana schiacciata e l'aceto, mescolando fino a ottenere una pastella liscia.

3. Versa un mestolo di pastella in una padella antiaderente calda e cuoci per 2-3 minuti per lato.

4. Servi i pancakes caldi con marmellata e noci tritate.

 

Pranzo: Risotto al radicchio con seitan croccante

Un piatto raffinato, perfetto per una giornata speciale.

 

Ingredienti:

• 320 g di riso Carnaroli

• 1 cespo di radicchio trevigiano

• 1 cipolla tritata

• 1 litro di brodo vegetale

• 200 g di seitan a fette

• 2 cucchiai di olio d’oliva

 

Procedimento:

1. Rosola la cipolla in una casseruola con un cucchiaio d’olio.

2. Aggiungi il radicchio tagliato a striscioline e cuoci per 5 minuti.

3. Versa il riso, tostalo per un minuto e aggiungi il brodo caldo un mestolo alla volta, fino a cottura completa.

4. Nel frattempo, salta il seitan in padella con un cucchiaio d’olio finché diventa croccante.

5. Servi il risotto con il seitan sopra.

 

Cena: Pizza vegana con base di patate e tartufo

Un’opzione gustosa e leggera per una cena del sabato sera.

 

 

 

 

 

 

Domenica

 

Colazione: Muffin vegani integrali alle carote, accompagnati da latte di mandorla caldo

Un dolce soffice e ricco di fibre per iniziare la domenica con dolcezza.

 

Ingredienti:

• 200 g di farina integrale

• 50 g di zucchero di canna

• 1 cucchiaino di lievito per dolci

• 1 cucchiaino di cannella

• 150 g di carote grattugiate

• 80 ml di latte di mandorla

• 30 ml di olio di semi

 

Procedimento:

1. In una ciotola mescola farina, zucchero, lievito e cannella.

2. Aggiungi le carote, il latte e l’olio, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo.

3. Versa il composto in stampi da muffin e cuoci a 180°C per 20 minuti.

 

Pranzo: Lasagne vegane con ragù di soia e besciamella vegetale

Un grande classico rivisitato in chiave vegetale.

 

Ingredienti:

• 250 g di sfoglie di lasagna vegane

• 100 g di soia testurizzata

• 400 g di passata di pomodoro

• 500 ml di latte vegetale (per la besciamella)

• 50 g di farina

• 50 g di olio d’oliva

• 2 cucchiai di lievito alimentare

 

Procedimento:

1. Prepara il ragù di lenticchie: rosola una cipolla tritata, aggiungi la soia e la passata di pomodoro, e cuoci per 15 minuti.

2. Prepara la besciamella: in un pentolino scalda l’olio, aggiungi la farina e mescola. Versa il latte vegetale a filo, mescolando finché si addensa.

3. Assembla le lasagne alternando strati di sfoglie, ragù e besciamella. Termina con uno strato di besciamella e lievito alimentare.

4. Cuoci in forno a 180°C per 30 minuti.

 

Cena: Zuppa di cavolo nero con fagioli cannellini e crostini di pane integrale

Un piatto caldo e confortevole, perfetto per chiudere la settimana.

 

Ingredienti:

• 300 g di cavolo nero

• 200 g di fagioli cannellini cotti

• 1 cipolla

• 1 litro di brodo vegetale

• 4 fette di pane integrale

 

Procedimento:

1. Rosola la cipolla in una pentola con un filo d’olio.

2. Aggiungi il cavolo nero tagliato a striscioline e i fagioli, e copri con il brodo.

3. Cuoci per 30 minuti e servi con crostini di pane tostati.

 

Con questo menù settimanale invernale, puoi assicurarti di offrire pasti bilanciati, ricchi di gusto e nutrienti per tutta la famiglia. Prova a personalizzare le ricette in base ai tuoi gusti e ricorda che la chiave è sempre la varietà e la creatività in cucina.

Buon appetito!