vectorial 9 18 de Junio de 2025

Cosa mangia in un giorno una mamma vegana

Mangiare vegetale può essere semplice, gustoso e anche divertente, soprattutto quando si tratta di organizzare i pasti di una giornata intera. In questo articolo vi porto con me nella mia cucina e vi mostro cosa mangio in un giorno, tra colazioni energetiche, pranzi veloci ma bilanciati, merende rigeneranti e cene nutrienti, tutte vegan, ovviamente!

Questa è una giornata tipo per me, una mamma impegnata che ama prendersi cura della propria alimentazione, senza stress e senza rinunciare al gusto.

COLAZIONE
Yogurt di soia fatto in casa con granola proteica e frutta fresca di stagione

Una colazione che mi fa sentire nutrita e sazia fino all’ora di pranzo. Lo yogurt vegetale lo preparo io: denso, cremoso e senza additivi. Accompagnato da una granola fatta in casa, ricca di proteine e completamente senza zucchero.

GRANOLA FATTA IN CASA (per 1 teglia grande)

Composto umido:

* 12 datteri ammollati in acqua bollente
* 2 cucchiaini di burro di frutta secca
* 4 cucchiai di olio vegetale
* Acqua quanto basta per frullare

Composto secco:

* ½ tazza di frutta secca tritata
* 1 tazza di fiocchi d’avena
* ½ tazza di quinoa
* ½ tazza di grano saraceno
* ½ tazza di soia texturizzata (sì, proprio quella da ragù!)

Procedimento:
Frulla gli ingredienti del composto umido fino a ottenere una crema liscia. Unisci al composto secco, mescola bene e stendi su una teglia con tappetino antiaderente. Schiaccia bene e cuoci a 150°C ventilato per 20 minuti. Spezzetta e rimetti in forno per altri 5 minuti. Lascia raffreddare e conserva in un barattolo ermetico.

Lo yogurt? Seguo la mia ricetta infallibile.

Ingredienti per circa 1 litro di yogurt

  • 1 litro di latte di soia (solo acqua e soia, senza zuccheri né additivi)

  • 1 cucchiaino di zucchero

  • 1 vasetto di yogurt vegetale con fermenti attivi oppure 1 bustina di fermenti

Procedimento

Scalda il latte a circa 45°C. Se non hai un termometro, basta il dito: deve essere caldo ma non bruciare.

  1. Aggiungi lo zucchero e mescola bene.

  2. Incorpora lo yogurt starter e mescola di nuovo.

  3. Versa nei vasetti e lascia fermentare 10–12 ore in un luogo tiepido (forno spento con luce accesa, Instant Pot con funzione yogurt, o avvolti in una coperta).

  4. Una volta fermentato, riponi in frigo per almeno 4 ore prima di consumare.

Lo yogurt si conserva per 4–5 giorni. È denso, naturale e buonissimo con la granola fatta in casa e un po’ di frutta fresca!

MERENDA
Kombucha e avocado toast con pane fatto in casa

A metà mattina o nel pomeriggio, quando ho bisogno di una pausa, scelgo qualcosa che mi dia energia ma che sia anche leggero. Di solito bevo un bicchiere di kombucha autoprodotto o acquistato da piccoli produttori artigianali e accompagno con una fetta di pane tostato e mezzo avocado schiacciato con limone, sale e un pizzico di paprika.

Il pane? È il mio pan bauletto con lievito madre, preparato con la macchina del pane in soli 15 minuti di lavoro distribuiti su due giorni. Morbido, digeribile, perfetto da tostare!

Pan bauletto con lievito madre (versione semplificata per mamme impegnate)

Questo pane è nato per facilitarmi la vita: si impasta da solo nella macchina del pane, richiede pochissimo lavoro attivo e si adatta ai miei ritmi imprevedibili.

Ingredienti per 1 pan bauletto grande

  • 2 tazze d’acqua

  • 5 tazze di farina (grano tenero, farro, manitoba… anche miscelate)

  • 1 cucchiaino di sale

  • ½ cucchiaino di zucchero

  • circa 100 g di licoli rinfrescato

Procedimento

  1. Rinfresca il licoli qualche ora prima (pari peso di acqua e farina), finché non raddoppia.

  2. Versa tutti gli ingredienti nel cestello della macchina del pane e avvia il programma solo impasto (di solito dura 45 minuti).

  3. Trasferisci in una ciotola e fai 2–3 giri di pieghe a distanza di qualche ora. Non serve essere precisi, va benissimo incastrarli nella giornata.

  4. Metti la ciotola coperta in frigo per tutta la notte.

  5. Il mattino dopo forma il pane, sistemalo nel cestello della macchina del pane, incidi la superficie e avvia il programma di cottura (o lievitazione + cottura, se la macchina lo prevede).

Il risultato è un pan bauletto morbido, profumato e super digeribile, perfetto per la colazione o da farcire per una merenda veloce!

PRANZO
Tortilla wrap con tofu, insalata e pomodori + insalata di cetrioli con tahina

Il pranzo è veloce ma completo. Uso le mie tortillas fatte in casa (che preparo in batch e congelo), le farcisco con tofu saltato in padella, insalata e pomodori freschi. Le accompagno con una delle mie insalate preferite: cetrioli affettati finemente conditi con tahina, succo di limone, aglio tritato, sale e paprika affumicata.

TORTILLAS FATTE IN CASA (per 8 pezzi):

* 300 g farina
* 150 g acqua molto calda
* 15 g olio d’oliva
* 1 cucchiaino di sale

Mescola tutto, impasta e dividi in 8 palline. Congela quelle che non usi. Stendi sottile con farina e cuoci in padella calda 1-2 minuti per lato. Copri con un panno per mantenerle morbide.

Per il ripieno: salto in padella del tofu a cubetti con un filo d’olio, salsa di soia e un pizzico di curcuma. Aggiungo insalata e pomodori freschi a fette.

CENA
Ceci alla senape, riso integrale e fagiolini saltati al pomodoro

La cena è il mio momento di comfort. Una ciotola calda, completa, soddisfacente.

Preparo i ceci alla senape così:
Faccio un soffritto leggero con olio e scalogno, aggiungo i ceci già cotti, e li lascio insaporire qualche minuto. Poi verso una crema fatta con: 1 cucchiaio di senape, 3 cucchiai di panna vegetale, 1 cucchiaino di salsa di soia, 1 cucchiaio di lievito alimentare e 1 cucchiaino di amido di mais sciolto in poca acqua. Mescolo e lascio addensare.

Li servo con riso integrale cotto in acqua salata e fagiolini saltati con aglio e un paio di cucchiai di passata di pomodoro.

E così si chiude una mia giornata tipo a tavola. Una giornata che parla di organizzazione, cura, ingredienti semplici e tanto amore per la cucina vegetale. Spero ti sia d’ispirazione!

Fammi sapere nei commenti se vuoi anche la versione con menù settimanale o una lista della spesa già pronta per replicarlo!
 

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