7 pranzi vegani veloci e bilanciati per giornate caotiche

Quante volte ci siamo ritrovate davanti al frigo pieno, ma senza nulla di pronto e nessuna idea per il pranzo? Succede più spesso di quanto vorremmo, soprattutto quando la giornata è già partita a razzo, siamo sommerse di impegni e la testa non ha spazio per pensare anche al menù. Ma niente panico, Mamita. Questo articolo nasce proprio per quei momenti. Ti propongo 7 idee di pranzi semplici, bilanciati e veloci da preparare, con ingredienti sani e buoni che magari hai già in dispensa.

Sono piatti veri, completi, pensati per darti energia senza appesantirti, perfetti anche quando non hai tempo di cucinare o non hai preparato il tuo menù settimanale. Ti consiglio di salvare questo articolo per tornare a consultarlo quando ti serve un pranzo jolly.

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1. Wrap con hummus, carote marinate e noci

Ingredienti per 4 wrap:

• 4 tortillas grandi (fatte in casa o acquistate)

• 250 g di ceci cotti

• 2 cucchiai di tahina

• 1 spicchio d’aglio

• Succo di 1 limone

• Acqua q.b.

• 3 carote medie

• Succo di 1 limone

• 2 cucchiai di olio evo

• Sale q.b.

• Origano fresco o secco

• 1 mela

• 60 g di noci tritate

• Rucola

Procedimento:

1. Prepara l’hummus frullando i ceci con tahina, aglio, succo di limone e acqua fino a ottenere una crema liscia.

2. Taglia le carote a lamelle sottili con una mandolina. Marinale con limone, olio, sale e origano.

3. Taglia la mela a fiammifero e trita grossolanamente le noci.

4. Scalda le tortillas in padella, spalmale con hummus e farciscile con carote, mela, noci e rucola.

5. Arrotola, ripassa in padella per sigillare e servi.

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2. Noodles con tofu e verdure

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di noodles di grano saraceno

• 250 g di tofu

• 2 carote

• 2 zucchine

• 2 cipollotti

• 2 cucchiai salsa di soia

• 1 cucchiaio di olio di sesamo

• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato (opzionale)

• Semi di sesamo (facoltativi)

Procedimento:

1. Cuoci i noodles secondo le istruzioni.

2. Taglia le verdure a julienne e il tofu a cubetti o spezzettalo con le mani.

3. In una padella, salta le verdure con olio, zenzero e salsa di soia per 2-3 minuti.

4. Aggiungi il tofu, cuoci altri 2 minuti.

5. Unisci i noodles, mescola bene e servi con semi di sesamo.

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3. Pasta con asparagi e lenticchie rosse

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di pasta corta

• 200 g di lenticchie rosse decorticate

• 300 g di asparagi

• 1 spicchio d’aglio

• 1 cucchiaio olio evo

• Scorza di 1 limone bio

• Lievito alimentare q.b.

Procedimento:

1. Pulisci gli asparagi e tagliali a tocchetti. Saltali in padella con olio e aglio.

2. Cuoci la pasta insieme alle lenticchie nella stessa pentola, scolando tutto quando la pasta è cotta.

3. Unisci alla padella con gli asparagi, aggiungi acqua di cottura se serve.

4. Condisci con scorza di limone e lievito alimentare.

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4. Couscous con zucchine, ceci e olive

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di couscous integrale

• 250 ml di acqua calda o brodo vegetale

• 2 zucchine

• 200 g di ceci cotti

• 60 g di olive nere

• Succo di 1 limone

• 2 cucchiai di olio evo

• Basilico e menta freschi

Procedimento:

1. Grattugia le zucchine e condiscile con olio, limone e sale.

2. Versa acqua bollente sul couscous, copri e lascia gonfiare 5 minuti.

3. Sgrana con una forchetta, aggiungi zucchine, ceci e olive.

4. Aggiungi erbe tritate e servi freddo.

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5. Tempeh con funghi e riso

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di tempeh

• 250 g di funghi Pleurotus (o altri a scelta)

• 300 g di riso basmati o integrale

• 2 cucchiai salsa di soia

• 1 spicchio d’aglio

• 1 cucchiaio olio evo

• 1 cucchiaino di amido di mais

Procedimento:

1. Cuoci il riso e tienilo da parte.

2. Taglia i funghi a listarelle e il tempeh a cubetti.

3. In padella, salta aglio, funghi e tempeh con salsa di soia.

4. Aggiungi poca acqua con l’amido per creare una salsina.

5. Servi su riso caldo.

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6. Panino con farifrittata di zucchine

Ingredienti per 4 panini:

• 4 panini tondi

• 120 g farina di ceci

• 300 ml acqua

• 2 zucchine grattugiate

• 1 cucchiaino olio evo

• Sale, pepe

• Maionese vegetale (facoltativa)

• Paté di olive

• Insalata e pomodori

Procedimento:

1. Prepara la pastella con farina, acqua, sale e pepe.

2. Aggiungi le zucchine e cuoci in padella a forma di mini frittatine.

3. Farcisci i panini con farifrittata, paté d’olive, maionese, insalata e pomodoro.

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7. Orzo con carote, piselli e salsa di anacardi

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g orzo perlato

• 200 g piselli (freschi o surgelati)

• 2 carote

• 60 g anacardi

• Succo e scorza di 1 limone

• 2 cucchiai olio evo

• Sale q.b.

Procedimento:

1. Cuoci l’orzo con i piselli. Aggiungi le carote a dadini negli ultimi 5 minuti.

2. Ammolla gli anacardi in acqua bollente per 5-10 minuti.

3. Frullali con olio, acqua, succo e scorza di limone, e sale.

4. Scola l’orzo, unisci la crema di anacardi e servi con basilico fresco.

 

Queste 7 idee sono nate proprio per salvarci in quei giorni in cui siamo sommerse dagli impegni ma non vogliamo rinunciare a un pasto buono, nutriente e etico. Mangiare bene non deve essere complicato, basta avere qualche ricetta furba nel cassetto.

Se una di queste idee ti ha ispirata, scrivimi nei commenti o sui social e dimmi quale proverai per prima. E se hai anche tu una ricetta jolly salva-pranzo, condividila con le altre Mamitas. La cucina è più bella quando si condivide!