Oggi vi porto con me in un viaggio tra i sapori della mia cucina per mostrarvi come pianifico i pasti settimanali e come organizzo i menu per garantire varietà, equilibrio e tanto gusto. Seguendo la regola del piatto sano e sfruttando ingredienti vegetali di stagione, riesco a creare piatti bilanciati e nutrienti, perfetti per la mia famiglia.
Nel mio ultimo video su YouTube, vi ho mostrato cosa ho mangiato durante una settimana, condividendo consigli su come rendere la pianificazione dei pasti semplice ed efficace. In questo articolo, voglio approfondire il tema, spiegarvi i benefici della pianificazione e lasciarvi alcune delle mie ricette preferite per ispirarvi.
La Regola del Piatto Sano (o piatto Harvard)
Un piatto bilanciato è composto da:
- ½ verdure e frutta: cotte o crude, meglio se di stagione.
- ¼ carboidrati complessi: cereali meglio se integrali o patate.
- ¼ proteine vegetali: legumi, tofu, tempeh, seitan o proteine del grano, della soia o dei piselli etc.
Seguendo questa semplice regola, riesco a creare pasti che non solo nutrono, ma soddisfano anche i palati di tutta la famiglia.
La Pianificazione Settimanale
La pianificazione è il mio segreto per variare gli alimenti, risparmiare tempo e ridurre lo spreco in cucina. Mi assicuro che ogni settimana includa:
- Legumi: almeno 1 volta al giorno, per garantire proteine vegetali e fibre.
- Verdure e frutta: abbondanti e sempre diverse, crude e cotte.
- Cereali integrali: una base nutriente per ogni pasto principale, assicurandomi di variare il tipo di cereale per quanto possibile.
- Fonti di grassi buoni: noci, semi, avocado e olio EVO.
- Cibi industriali e processati: consumo occasionale, una massimo due volte a settimana
Ricette della Settimana
Ecco alcune delle ricette che ho preparato durante la settimana e che adoro. Sono semplici, veloci e perfette per una dieta bilanciata.
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Porridge di Avena con Banana e Burro di Frutta Secca
Un comfort food per iniziare la giornata con energia!
Ingredienti:
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- 1 ½ tazza d’acqua bollente
- ½ tazza di latte vegetale
- 1-2 banane schiacciate
- 2 cucchiaini di burro di frutta secca
- Topping a piacere (frutta fresca, semi, cioccolato fondente, ecc.)
Procedimento:
- Porta l’acqua a bollore, aggiungi i fiocchi d’avena e cuoci per 2 minuti.
- Aggiungi le banane schiacciate e il burro di frutta secca. Mescola fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Spegni il fuoco e aggiungi il latte vegetale.
- Trasferisci il porridge nelle ciotole e condisci con il tuo topping preferito.
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Polpette di Lenticchie Furbissime
Un secondo piatto ricco di proteine, croccante fuori e morbido dentro.
Ingredienti:
- 1 tazza di lenticchie secche (200 g)
- 1 ½ tazza d’acqua (375 ml)
- 2 cimette di broccoli
- 1 pugno di spinaci freschi o un cubetto surgelato
- 100 g di zucca
- 2 pomodori secchi
- 2 cucchiai di farina di ceci
- 2-4 cucchiai di pangrattato
- Olio EVO
Procedimento:
- Cuoci lenticchie, broccoli, spinaci, zucca e pomodori secchi in pentola a pressione (6 minuti) o pentola normale (30-40 minuti).
- Frulla tutto con un frullatore a immersione e aggiungi farina di ceci e pangrattato fino a ottenere un impasto lavorabile.
- Forma le polpette con le mani bagnate e cuocile:
- In friggitrice ad aria: 15 min a 200°C.
- In forno: 20 min a 200°C.
- In padella: con un filo d’olio, girandole spesso.
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Flatbread Senza Lievitazione
Un pane veloce, morbido e versatile.
Ingredienti:
- 1 tazza di farina di grano (130 g)
- 1 tazza di farina di farro (130 g)
- ½ tazza di farina di segale (65 g)
- 1 tazza d’acqua bollente (240 ml)
- 2 cucchiai di olio EVO
- 1 cucchiaino di sale
Procedimento:
- Impasta tutti gli ingredienti fino a ottenere un impasto sodo. Lascia riposare per 30 minuti.
- Dividi in 8 palline, stendile in dischi sottili e cuoci in padella caldissima finché non si formano bolle.
- Copri i flatbread con un panno per mantenerli morbidi.
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Curry Veloce con Riso Basmati
Un piatto profumato e cremoso, ideale per una cena esotica.
Ingredienti:
- ½ cipolla tritata
- 3-4 verdure a scelta (zucchine, carote, patate dolci)
- 1 tazza di lenticchie rosse
- ½ lattina di latte di cocco
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 1 cucchiaino di curry in polvere
Procedimento:
- Rosola la cipolla in una pentola, aggiungi le verdure, le lenticchie, il latte di cocco, la passata di pomodoro e mezzo bicchiere d’acqua.
- Cuoci in Instant Pot (3 minuti) o in pentola normale (15-20 minuti).
- Servi con riso basmati, succo di limone e coriandolo fresco.
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Pasta con Ragù di Soia
Un classico della cucina vegetale, ricco di sapore e sostanza.
Ingredienti:
- 1 tazza di soia texturizzata
- ½ cipolla, 1 carota e 1 costa di sedano per il soffritto
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 100 g di piselli
- Sale, pepe, lievito alimentare
Procedimento:
- Prepara il soffritto con cipolla, carota e sedano. Aggiungi la soia texturizzata e sfuma con la salsa di soia.
- Unisci i piselli, la passata di pomodoro, sale e pepe. Cuoci per 10 minuti.
- Cuoci la pasta, scolala e amalgamala con il ragù. Spolvera con lievito alimentare.
Pianificare i pasti settimanali è un gesto di cura per noi stessi e per le nostre famiglie. Spero che queste ricette vi ispirino a creare menu bilanciati, gustosi e ricchi di nutrienti. Fatemi sapere nei commenti o sul mio ultimo video quali ricette proverete e come organizzate i vostri pasti!
Buona pianificazione e buon appetito!
