5 Ricette Economiche per Dimostrare che Mangiare Vegano Non è Costoso

Se pensi che mangiare vegano sia costoso, queste cinque ricette economiche e gustose ti faranno cambiare idea. Facili da preparare e ricche di nutrienti, dimostrano che è possibile seguire una dieta vegana senza spendere una fortuna.

1. Cous Cous Ceci e Verdure al Forno

Ingredienti:

• 200g di cous cous
• 1 lattina di ceci cotti (240g)
• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 peperone rosso
• 1 melanzana
• Olio d'oliva q.b.
• Sale e pepe q.b.
• Spezie a piacere (paprika, cumino, curcuma)
• Succo di 1 limone
• Prezzemolo fresco tritato

Preparazione:

1. Preparare il Cous Cous: Metti il cous cous in una ciotola e copri con acqua bollente salata (quantità pari a quella del cous cous). Copri la ciotola e lascia riposare per 5 minuti. Sgrana il cous cous con una forchetta.
2. Preparare le Verdure: Taglia le verdure a cubetti e mescolale con olio d'oliva, sale, pepe e le spezie. Disponile su una teglia e inforna a 200°C per circa 20-25 minuti o fino a quando non sono tenere.
3. Unire il Tutto: In una grande ciotola, mescola il cous cous con i ceci scolati e le verdure arrostite. Aggiungi il succo di limone e il prezzemolo fresco. Mescola bene e servi caldo o a temperatura ambiente.

2. Burger Fagioli e Grano Saraceno

Ingredienti:

• 200g di fagioli cotti
• 100g di grano saraceno cotto
• 1 cipolla piccola, tritata
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 1 carota e 1 zucchina, grattugiata
• 2 cucchiai di farina di ceci
• 1 cucchiaio di semi di lino tritati (mescolati con 2 cucchiai d'acqua)
• Sale e pepe q.b.
• Spezie a piacere (paprika affumicata, cumino, coriandolo)
• Olio d'oliva per cucinare

Preparazione:

1. Preparare il Mix: In una ciotola, schiaccia i fagioli con una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana. Aggiungi il grano saraceno, la cipolla, l'aglio, la carota, la farina di ceci, i semi di lino con acqua, sale, pepe e le spezie.
2. Formare i Burger: Mescola bene e forma dei burger con le mani. Se il composto è troppo umido, aggiungi un po' più di farina di ceci.
3. Cucinare: Scalda un filo d'olio in una padella antiaderente e cuoci i burger per 4-5 minuti per lato, fino a doratura. Servi con panini integrali e contorni a piacere.

3. Lasagne di Soia

Ingredienti:

• 200g di lasagne integrali (precotte)
• 200g di granulare di soia
• 1 cipolla
• 2 spicchi d'aglio
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• 700ml di passata di pomodoro
• 500ml di besciamella vegana (da fare in casa, vedi sotto)
• Olio d'oliva q.b.
• Sale e pepe q.b.
• Origano e basilico a piacere

Preparazione:

1. Preparare il Ragù di Soia: Reidrata il granulare di soia in acqua calda per 10 minuti. Scolalo e strizzalo bene. In una padella, soffriggi cipolla, aglio, carota e sedano tritati in olio d'oliva. Aggiungi il granulare di soia, la passata di pomodoro, sale, pepe e le erbe. Cuoci a fuoco lento per 20 minuti.
2. Preparare la Besciamella Vegana: In una casseruola, versa 2 cucchiai di olio d'oliva. Aggiungi 2 cucchiai di farina e mescola per un paio di minuti. Versa lentamente 500ml di latte di soia, continuando a mescolare cuocendo a fuoco basso fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi sale, pepe e noce moscata a piacere.
3. Assemblare le Lasagne: In una teglia, alterna strati di lasagne, ragù di soia e besciamella vegana. Termina con uno strato di besciamella.
4. Cucinare: Inforna a 200°C per 20-30 minuti, fino a doratura. Lascia riposare per qualche minuto prima di servire.

4. Bruschetta con Hummus di Lenticchie

Ingredienti:

• 1 baguette integrale
• 200g di lenticchie cotte
• 2 cucchiai di tahina
• Succo di 1 limone
• 1 spicchio d'aglio
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Sale e pepe q.b.
• Olio d'oliva q.b.
• Pomodorini e basilico per guarnire

Preparazione:

1. Preparare l'Hummus di Lenticchie: In un frullatore, metti le lenticchie cotte, la tahina, il succo di limone, l'aglio, il cumino, sale, pepe e un filo d'olio d'oliva. Frulla fino a ottenere una crema liscia.
2. Preparare la Baguette: Taglia la baguette a fette e tostale leggermente.
3. Assemblare le Bruschette: Spalma l'hummus di lenticchie sulle fette di baguette tostate. Guarnisci con pomodorini tagliati a metà e foglie di basilico fresco. Aggiungi un filo d'olio d'oliva e servi.

5. Falafel di Piselli Secchi

Ingredienti:

• 200g di piselli secchi
• 1 cipolla
• 2 spicchi d'aglio
• Prezzemolo fresco
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Sale e pepe q.b.
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato
• Olio d'oliva per friggere

Preparazione:

1. Preparare i Piselli: Metti a bagno i piselli secchi per almeno 4 ore o durante la notte. Scolali e sciacquali bene.
2. Preparare il Mix: In un frullatore, metti i piselli scolati, la cipolla, l'aglio, il prezzemolo, il cumino, bicarbonato, sale e pepe. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
3. Formare i Falafel: Con le mani inumidite, forma delle polpette leggermente schiacciate.
4. Cucinare: Cuoci i felafel in friggitrice ad aria per 15 minuti, oppure in padella o in forno.

Mangiare Vegano Non è Mai Stato Così Facile ed Economico!

Queste ricette dimostrano che mangiare vegano non è solo per chi ha grandi budget. Con ingredienti semplici e accessibili, è possibile preparare piatti deliziosi e nutrienti senza spendere troppo. Inoltre, molte di queste ricette sono ricche di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali, contribuendo a una dieta equilibrata e sana. Ad esempio, i ceci e le lenticchie sono ottime fonti di proteine vegetali e fibre, mentre le verdure forniscono vitamine e minerali importanti per il benessere generale.

Mangiare vegano non solo è una scelta etica e salutare, ma può anche essere una scelta economica e sostenibile. Prova queste ricette e scopri quanto può essere semplice e piacevole seguire una dieta vegana.

Buon appetito!